Nem alszunk, pedig akarunk – mit tehetünk?
Huszonéves egyetemistaként napi 7-9 óra alvásra lenne szükségünk, hogy testünknek legyen ideje regenerálódni és normálisan tudjunk funkcionálni a mindennapokban. Lenne. De van, hogy bulizni kell menni, olykor éjszakába nyúlóan tanulunk – másnap pedig nem engedhetjük meg magunknak, hogy egész napunkat az ágyban töltsük. Ha pedig éppen lenne egy szabad esténk: az alvás valahogy nem megy. Sokszor.
Hónapok óta hallom barátoktól, ismerősöktől, és tapasztalom magamon is, hogy az alvás – és méginkább annak hiánya – folyamatos problémaként van jelen az életükben, így éjszakáik nem csak az évszakok változása miatt rövidülnek, vagy tűnnek éppen hosszabbnak, hanem a ténylegesen alvással töltött órák csekély száma végett is.
Vannak akik már az elalvásnál akadályba ütköznek és órákon keresztül álmatlanul forgolódnak, mások csak felületesen alszanak, mindenféle – akár már kisebb zajra is – felriadva. Előfordulhat, hogy valakinek egész jól megy az alvás, amíg alszik – probléma csak azzal van, hogy az éjszaka közepén akaratlanul tart benne egy néhány órás szünetet.
Az alvás ráadásul nem csak arra való, hogy napközben ne legyünk fáradtak és el tudjuk végezni az adott teendőinket, legyen energiánk mozogni és társaságba menni, de életünk sok más területére is hatással lehet. Például, ha azt vesszük magunkon észre, hogy egyre nehezebben jegyzünk meg akár fontosabb információkat is, az is összefüggésben lehet alvásunk minőségével, mivel a nap közben minket ért temérdek információ nagy részének a feldolgozása alvás közben történik. Ezáltal, aki azt érzi, hogy éjjel jobban tud figyelni a tanulásra, az utána jól teszi, ha az alvásra – az információk elmélyítésére – is szán időt. De, hogy egyáltalán kellően figyelni tudjunk a környezetünkre és jeleit befogadjuk, felfogjuk, elfogadjuk, kezelni tudjuk, a kipihentség szintén elengedhetetlen. Nélküle elveszettnek érezhetjük magunkat a világban, érzékenyebben reagálhatunk a minket érő ingerekre, stresszesebb napokra számíthatunk, a folyamatos magas stresszhormonszint pedig hozzájárulhat gyulladások kialakulásához a testünkben, ezzel nagyobb esélyt biztosítva szívbetegségek, a rák, vagy cukorbetegség kialakulásának. Kialvatlansággal küzdve nem csak belső, de külső változásokkal is számolhatunk. Bőrünk veszíthet rugalmasságából, így a korai ráncosodás se érjen minket meglepetésként, de az se, ha alvás szempontjából nehezebb időszakokban felcsúszik néhány – a korábbiakhoz képest nem jellemző – plusz kiló, ugyanis fáradtan hajlamosabbak vagyunk magasabb szénhidráttartalmú ételek után nyúlni, ennek oka pedig az, hogy az éhséget jelző hormon szintje nő, míg a jóllakottságot jelző hormon szintje csökken a szervezetünkben.
Ahhoz, hogy rájöjjünk mit is tehetünk egy átaludt éjszaka élősegítéséért, először álmatlanságunk okát kell megtalálunk és megértenünk. Sok szakértő hangoztatja és sokunk által ismert tanács, hogy a hálószobában felejtsük el a tévét, elektronikai készülékeket, közvetlenül elalvás előtt pedig kifejezetten ezek elhagyására utasítanak. A telefonok, számítógépek és egyéb hasonló eszközök által kibocsátott kékfény nincs kedvező hatással alvásunk minőségére, de ugyanígy az ezeken elérhető, lefekvés előtt gyorsan átpörgetett közösségi média felületeken elérhető megszámlálhatatlan, gyorsan befutó információ sincs. Szintén közismert lehet, hogy elvalvás előtti utolsó egy-két órában már nem a legelőnyösebb bármilyen nehezebb étel fogyasztása, de ugyanígy az aktívabb testmozgás sem. Ha késő este, például kilenc óra környékén van edzésünk, utána valószínű, hogy az általa felszabaduló energiáknak köszönhetően – vagy nem éppen köszönhetően – problémáink lehetnek az elalvással. Napközben viszont tanácsos kimozognunk magunkból ezeket az energiákat, hisz az is vezethet nehézségekhez, ha túl sok marad belőle a nap végére. A különböző zajok és fények nem mindenkit zavarnak egyformán az elalvás során, van, aki kifejezetten preferálja, hogy háttérzaj, és/vagy éjszakai, enyhébb világítás kísérje át az álmok földjére, de van, aki teljes csöndet és sötétséget választaná inkább – amennyiben van választási lehetősége. A teljes csöndben azonban gondolataink is hangosabbnak hathatnak. Éjjel, egyedül, csendben. Sokunk ilyenkor talál – akarva, akaratlanul – időt múltja, jelene és jövője átgondolására. Előkerülhet bári: elkövetett hibák, megbát döntések, „mi lett volna ha?” alternatív szituációk, jelenlegi kapcsolati problémák – családdal, barátokkal, párunkkal, vagy éppen a „miért-nem-a-párunk”-kal –, szorongással tölthet el minket jövőnkkel kapcsolatos tudatlanságunk, szoronghatunk a közelső események, szorító határidők miatt. Ezekre nincs univerzális megoldás, mind más- és másképpen működünk, másra lehet szükségünk. Egy beszélgetésre, vagy éppen hallgatásra, megértésre, de lehet, hogy okításra. Kétségeinket, aggályainkat ne vegyük félvállról, hosszútávon magunknak is megköszönjük, ha segítséghez merünk fordulni és azt nem csak kérjük, de el- és meg is fogadjuk azt. A lelki problémák mellett a testieket sem hagyhatjuk figyelmen kívül, az alvászavar komolyabb betegségek ez tünete is lehet. Ilyenek például a demencia, az Alzheimer-kór, epilepszia, a Parkinson-kór és a cukorbetegség is. Régóta tartó alvászavar esetén ezeket sem szabad kizárni és mindenképpen javasolt szakembert is felkeresni.
Az alvás elősegítésére sokféle módszer létezik: van, ami majdnem azonnali megoldást kínál, némelyik hosszútávon bizonyíthatja eredményességét. A legjobb az, ha elsősorban a hosszútávú megoldásra koncentrálunk, ehhez pedig hozzátartozik, hogy az ágyunkat csak elsődleges eredeti célja(i) szerint használjuk és nem abban eszünk, dolgozunk, tanulunk, így agyunk azt megfelelő asszociációkhoz tudja kötni. Ma már sokan és csak egyre többen viselnek okosórát a hétköznapok kényelmesebbé tételére, sportolásra, de ezeken kívül az alvásunk minőségét is feljavíthatjuk a segítségével, azáltal, hogy ezek már képesek monitorozni az éjjeli viselkedésünket, az pedig segítségül lehet a probléma elemzésekor. Ugyanerre a célra léteznek az úgynevezett okospárnák, amik szintén rögzíti az alvásunk szakaszait. Kedvezően hathat alvászavar ellen, ha kialakítunk egy elalvás előtti rituálét, ilyen lehet például a képernyők mellőzése ágybamenetel előtt bizonyos idővel vagy egy csésze tea elfogyasztása, vagy akár egy általában fix lefekvési és ébredési idő. Ha azonnali eredményt szeretnénk elérni, azaz éppen küzdünk az elalvással, akkor leghatásosabbnak a kisebb figyelmet igénylő, ám megnyugvásra, befelé fordulásra késztető gyakorlatok bizonyulnak. Amennyiben 20 perc nyugodt, csendben fekvés után sem sikerül álomba szenderülni, kipróbálhatunk légző- vagy meditációs módszereket, de megérhet egy próbát Tóvári Zsuzsanna módszere is, amiről a Forbes magazin egy cikkében ír. (https://forbes.hu/legyel-jobb/amikor-a-szorongas-nem-hagy-aludni-mit-lehet-tenni-ellene/)
Tudjuk, ahány ember, annyi féle, éppen ezért, ha az egyik mód nem válik be, érdemes egy másikat kipróbálni, esetleg a problémát új szempontból szemlélni és szükség esetén komolyan megfontolni egy szakember bevonását is.
